Dieta PALEO
În primul rând, acest stil de viaţă - da, îl putem numi aşa, pentru că poate fi urmat cu uşurinţă de îndată ce organismul nostru se adaptează noilor reguli alimentare- nu se bazează, precum aţi crede, pe vânatul de animale, ci pe alimentele de bază la îndemâna strămoşilor noştri acum mai bine de 40.000 de ani.
ADN-ul uman este acelaşi dintotdeauna, deci adăugirile din alimentaţia contemporană nu îşi au sensul, din moment ce oameni ca şi noi au supravieţuit cu mâncare mult mai puţină şi mai puţin diversificată şi, culmea, acest stil de viaţă a ţinut la distanţă multe afecţiuni care acum se acutizează din ce în ce mai des în rândul populaţiei.
Acest lucru este cauzat în mare parte de regimul alimentar bogat în calorii, introducerii alimentelor procesate precum cerealele, produsele lacatate şi cele îmbogăţite cu zaharuri.
Dieta Paleo simplifică la minimum acest regim alimentar şi se bazează pe două componente majore: alimente de origine animală şi plante naturale. Cu alte cuvinte, carnea este carne, leguma e legumă iar fructul e fruct şi nimic mai mult. Nu mezeluri, lactate şi dulciuri!
Astfel, dieta Paleo, în linii mari, include consumul de peşte, ouă, pui, curcan, raţă, fructe de orice fel, proaspete sau în coajă lemnoasă, seminţe şi legume crescute în mod natural, fără îngrăşăminte şi altţi aditivi care le pot modifica structura.
Aceste alimente nu doar că asigură necesarul de vitamine, nutrienţi şi antioxidanţi de care corpul are atâta nevoie, ci au capacitatea de a reduce indicele glicemic, scăzând astfel riscul de diabet, previn tulburările digestive şi obezitatea, datorită conţinutui crescut de fibre, care previn constipaţia şi conferă rapid senzaţia de saţietate, iar proteinele conţinute de carne asigură energia de care avem nevoie pentru a face faţă unei zile obositoare la serviciu.
Persoanele care au urmat această dietă susţin că au reuşit să slăbească în 6 luni chiar şi 30 de kilograme, fără să se înfomteze şi fără să-şi dea metabolismul peste cap, deci merită încercată.
Să vedem care sunt regulile care trebuie urmate în dieta Paleo şi cum putem utiliza strategiile din trecut pentru a ne îmbunătăţi viitorul:
Regula numărul 1: vegetalele ocupă două treimi din farfurie - iar restul va fi ocupat de o porţie de proteine, respectiv carne de mărimea podului unei palme, un fruct şi o porţie de grăsimi sănătoase, cum este avocado de exemplu.
Regula numărul 2: eliminarea tuturor alimentelor care provoacă inflamaţii în corp - dieta imită regimul alimentar al strămoşilor, deci elimină din start produsele ambalate şi procesate. Această categorie de alimente vine "la pachet" cu o sumedenie de aditivi, conservanţi, sare şi zahăr, ingrediente recunoscute pentru efectul lor negativ asupra organismului, în special asupra sistemului imunitar şi care creează mediul propice de apariţie a inflamaţiilor, cauza a numeroase afecţiuni. Deci, vor fi excluse lactatele de orice fel şi dulciurile rafinate, precum şi cerealele, atât de ridicate în slăvi la momentul actual.
Susţinătorii dietei Paleo sunt de părere că toate "beneficiile nutriţionale"ale acestor alimente pot fi la fel de bine regăsite în compoziţia fructelor şi legumelor. În plus, ce nu se prea menţionează despre cereale este faptul că pot irita intestinul, ducând la probleme precum balonarea şi sindromul de colon iriabil.
Regula numărul 3: adio, numărat de calorii - dacă până acum eraţi cu ochii pe tabelul care indica numărul de calorii pentru fiecare aliment, iată că paleodieta vă scapă de această povară. Puteţi mânca oricât şi orice doriţi, bineînţeles în limitele impuse de regula numărul 1. Atâta vreme cât corpul nu primeşte aditivii care se găsesc acum în majoritatea alimentelor, acesta se va comporta normal şi nu va resimţi nevoie de dulce sau de sărat. Pofta de dulce se taie cu un fruct iar cea de sărat cu o masă formată din proteine şi legume.
Regula numărul 4: luaţi cina la micul dejun - aţi auzit bine, ceea ce se presupune că veţi mânca la masa de seară este recomandat să fie servit la micul dejun, prima masă din zi, pentru că acela este momentul la care organismul are cea mai mare nevoie de substanţele nutritive pentru a trece cu bine de o zi lungă şi solicitantă. Deci, uitaţi de celebrele cereale cu lapte şi mâncaţi o porţie de carne de pui, curcan, somon sau chiar un burger, pentru că acestea vă ţin sătui pe durata întregii zile şi rezervaţi seara unui fruct sau unei salatae uşoare de legume.
Regula numărul 5: aveţi voie să trişati doar o dată pe săptămână - puteţi obţine beneficiile promise de dieta Paleo chiar dacă o urmaţi doar în proporţie de 85 %. Desigur, urmată 100% ca la carte, timp de o lună de zile vă scapă de kilogramele nedorite, însă aceasta nu se doreşte a fi încă o dietă fadă şi restrictivă, ci un stil de viaţă, deci când şi când mai puteţi pofti la o prăjitură sau un pahar cu vin roşu.
Pentru a vă fi mai uşor să urmaţi această dietă, iată şi un tabel cu alimentele de evitat şi cele recomandate:
Alimente recomandate Alimente contraindicate
Fructe (de sezon, cu conţinut scăzut de zahăr) Lactate
Vegetale (exceptând mazărea, fasolea verde şi cartofii) Cereale
Carne slabă Alimente procesate şi zaharuri
Fructe de mare Leguminoase
Nuci şi seminţe Amidonul
Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, de nuci, din seminţe de in, uleiul de canola, uleiul de peşte) Alcoolul
Program si dieta slabit pentru cei care practica culturismul!
Primul pas şi cel mai important este să renunţi la mâncarea care te îngraşă şi te face să te simţi rău, aşadar eliminarea completă a mâncărurilor făinoase. Consumaţi probiotice şi nutrienţi care accelerează scăderea în greutate.
O dieta echilibrata, rezonabila este cea care ne va ajuta sa ne atingem scpul. Ea nu trebuie sa prezinte schimbari bruste, traumatizante d.p.d.v fizic si psihic, si trebuie sa poata fi urmata timp indelungat, iar apoi rezultatele pastrate.
In planul nostru vom face adaptari saptamanale la dieta astfel incat arderea de grasime sa fie un proces cu continuitate, fara a afecta negativ arderile metabolice si fara pierderea de tesut muscular. Prima luna va fi dedicata "curatarii" dietei de gustarile nesanatoase, astfel:
Saptamana 1: scoatem grasimile rele din alimentatie.
Daca obisnuiai sa prajesti alimentele, acum le vei fierbe/ frige. Daca foloseai sosuri la salate, fripturi, acum le vei inlocui cu otet, iaurt slab sau lamaie. Carnea grasa va fi inlocuita de pui, peste, carne slaba.
Saptamana 2: eliminam zaharul rafinat din alimentatie.
Inlocuieste sucurile zaharoase cu ceaiuri, apa, iar dulciurile cu fructe sau legume.
Saptamana 3: limitam consumul de fructe si crestem canitatea de apa.
Motivul pentru care diminuam consumul de fructe este acela ca fructoza nu ne ajuta in ceea ce priveste arderea grasimii corporale. Este bine sa introducem, la acest stadiu, un complex de vitamine si minerale.
Saptamana 4: controlam caloriile si crestem frecventa meselor.
In primul rand, trebuie sa aflam de cate calorii avem nevoie. Cel mai bun mod este acela de a afla procentul de grasime corporala si de a calcula nevoile raportat la masa musculara uscata. Daca aceasta optiune nu este posibila, monitorizeaza 4-5 zile hrana ingerata notand tot, observand daca greutatea corporala creste sau scade si apoi incearca sa faci o medie a caloriilor pentru a afla numarul de calorii necesar mentinerii greutatii. De asemenea, poti beneficia de consultanta gratuita aici.
Daca iei 3-4 mese pe zi, incepand cu acesta saptamana este bine sa scurtezi timpul dintre ele pana la 2 ore si sa cresti numarul lor la 6-7, pastrand numarul de calorii necesar zilnic.
Saptamana 5: se stabileste un procent al macronutrientilor la 40% proteine, 40% carbohidrati si 20% grasimi.
Alege ca surse de proteine pieptul de pui, tonul, stiuca, albusurile, branza cu continut redus de grasime, concentratele proteice (ideal cu mai multe tipuri de proteina, cum ar fi Ideal Protein sau Proteinmix), pentru carbohidrati - paine integrala, fasole verde, mazare, orez brun, cartofi noi, ovaz, paste, mere, iar pentru grasimi - masline, ulei de masline, avocado, nuci, fistic.
Saptamana 6: se reduc 300-500 de calorii din alimentatie, in principal prin scaderea carbohidratilor nocturni.
Saptamana 7: se reduc 300-500 calorii din alimentatie din cantitatea de carbohidrati si se creste cantitatea de apa consumata.
Saptamana 8: se cresc caloriile la nivelul de intretinere respectandu-se urmatoarele procente ale macronutrientilor: 50% proteina, 30% carbohidrati, 20% grasimi.
Saptamana 9: se reduc 300-500 calorii in principal din carbohidrati, cei ramasi fiind doar cei bogati in fibre.
Saptamana 10: se reduc 300-500 calorii doar din grasimi.
Saptamana 11: se cresc caloriile la nivelul de intretinere si se foloseste urmatoarea impartire a macronutrientilor: 30% proteine, 50% carbohidrati si 20% grasimi.
Saptamana 12: se adapteaza caloriile la noua greutate si se cauta mentinerea greutatii corporale o perioada de 4 saptamani, dupa care se va relua ciclul cu procentajul macronutrientilor - 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi.
- Exemplu de program alimentar:
Masa 1: O cana cu fulgi de ovaz cu lapte(slab), 100/150 g piept de pui(la gratar) si o lingurita de miere sau o banana.
Masa 2: Salata din : 3 albusuri de ou fiert 1/2 rosii,1/2 lingurite de ulei de masline , piept de pui cu paine integrala.
Masa 3: piept de pui 150/200 g ( sau vita, peste) cu cartofi copti,shake proteic(1 cupa).
Masa 4: , pui sau peste cu orez brun.
Antrenament
Masa 5 (imediat dupa antrenament): concentrat proteic din zer cu carbohidrati.
Masa 6: pui si cartofi copti.
Masa 7 (inainte de culcare): branza de vaci si salata cu ulei de masline.