Antrenament pentru coapse

Antrenament pentru triceps

>Primul exercitiu: Flotari la paralele

Prinde câte o bară a aparatului cu paralele și cu brațele perfect întinse susține-ți corpul în aer. Deja ar trebui să simți tensiunea în triceps. Aceasta va fi poziția de start.
Inspirând, flexează-ți brațele și lasă-te în mod controlat în jos. Ține spatele drept și coatele apropiate de corp pentru o izolare cât mai bună a tricepsului. Oprește-te atunci când ajungi cu coatele la un unghi de 90 de grade.
Expirând, împinge-te în sus folosindu-te de forța tricepsului pentru a reveni la poziția de start.
Execută mai multe repetări în funcție de tipul de antrenament urmat.
Prinde câte o bară a aparatului cu paralele și cu brațele perfect întinse susține-ți corpul în aer. Deja ar trebui să simți tensiunea în triceps. Aceasta va fi poziția de start.
Inspirând, flexează-ți brațele și lasă-te în mod controlat în jos. Ține spatele drept și coatele apropiate de corp pentru o izolare cât mai bună a tricepsului. Oprește-te atunci când ajungi cu coatele la un unghi de 90 de grade.
Expirând, împinge-te în sus folosindu-te de forța tricepsului pentru a reveni la poziția de start.
Execută mai multe repetări în funcție de tipul de antrenament urmat.
Al doilea exercitiu: Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)
Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul.
Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.
Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul.
Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate.

>Al treilea exercitiu: Extensii cu gantera deasupra capului - din picioare

Pozitia:

In picioare, cu bratele intinse si gantera de-asupra capului.

Se lasa apoi usor gantera , pana se realizeaza un unghi de 90 de grade, gantera ajungand la nicelul cefei. Se foloseste de forta tricepsilor pentru a ridica gantera in pozitia initiala. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.

Respiratia:
Inspira in prima parte a exercitiului, cand cobori gatera. Expirarea se face la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Acest exercitiu nu este recomandat pentru cei care au probleme cu coloana vertebrala. Se recomanda acelasi exercitiu, insa din sezut, pe o banca cu spatar.

Antrenament pentru biceps

>Primul exercitiu :Flexii cu haltera / flexii cu bara EZ

>Al doilea exercitiu: Flexiile cu gantele actioneaza in mare parte asupra bicepsului interior, insa antebratul este supus si el efortului.

>Al treilea exercitiu: Flexiile hammer actioneaza asupra bicepsului exterior si reprezinta un exercitiu extrem de important.

Al patrulea exercitiu: Flexii Arnold

Cotul ramane perpendiculat cu solul si nu se misca pe durata executiei
Spatele trebuie sa ramana incordat
Nu folosi greutati mari pentru acest exercitiu
Coteaza foarte mult ca miscarea sa fie controlata si pe negativ

Antrenament pentru spate

Voi prezenta in jur de 10 exercitii (cu prize diferite) care se impart in doua mari categorii:

Latirea spatelui, adica acea forma de cobra.
Grosimea (sau marimea ori masa daca vrei).

1.Latirea Spatelui:

>Primul exercitiu: clasicele tractiuni cu priza larga Primul exercitiu: clasicele tractiuni cu priza larga

>Al doilea exercitiu: tractiuni cu priza ingusta
>Exercitiul trei: tractiuni la ceafa folosind scripetele
>Exercitiul patru: tractiuni la scripete folosind suportul V pentru muschii romboizi

2.Grosimea spatelul(sau masa musculara a spatelui)

>Primul exercitiu de ramat este cel cu priza in supinatie pentru spate median Primul exercitiu de ramat este cel cu priza in supinatie pentru spate median

>Al doilea exercitiu de ramat cu bara priza in pronatie pentru spate superior Al doilea exercitiu de ramat cu bara priza in pronatie pentru spate superior

>Al treilea exercitiu: Ramat cu un brat folosind gantere Ramat cu un brat folosind gantere
>Al cincelea exercitiu:Pull overs

Antrenament pentru piept!

1. Antrenament pentru partea superioara a pieptului

Impins cu bara din inclinat - 3 seturi *4-6 repetari
Impins cu gantere din plan inclinat - 3*8
Flutari in plan inclinat - 3*8-12
Flotari (incearca sa ai o miscare inceata pe coborare)

2. Antrenament pentru zona mediana a pieptului

Impins cu bara pe banca orizontala - 3*4-6
Impins cu gatere pe banca orizontala - 3*8
Flutari pe banca orizontala - 3*8-12
Flotari - 3*12

3. Antrenament pentru partea inferioara a pieptului

Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
Impins cu gantere in plan declinat - 3*8
Flutari in plan declinat - 3*8-12
Flotari - 3*12

4. Antrenament de forta cu bara

Impins cu bara la banca orizontala - 3*4-6
Impins cu bara din plan inclinat - 3*4-6
Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
Flotari la paralele (apleaca-te in fata pentru a-ti stimula mai mult pieptul) - 3*8-12

5. Antrenament pentru masa musculara cu gantere

Impins cu gantere din plan inclinat - 3*8-12
Impins cu gantere cin plan declinat - 3*8-12
Impins cu ganatere pe banca orizontala - 3*8-12
Flotari la paralele (cu aplecare in fata) - 3*8-12
2. Antrenament pentru zona mediana a pieptului
- Impins cu bara pe banca orizontala - 3*4-6
- Impins cu gatere pe banca orizontala - 3*8
- Flutari pe banca orizontala - 3*8-12
- Flotari - 3*12
3. Antrenament pentru partea inferioara a pieptului
- Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
- Impins cu gantere in plan declinat - 3*8
- Flutari in plan declinat - 3*8-12
- Flotari - 3*12
4. Antrenament de forta cu bara
- Impins cu bara la banca orizontala - 3*4-6
- Impins cu bara din plan inclinat - 3*4-6
- Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
- Flotari la paralele (apleaca-te in fata pentru a-ti stimula mai mult pieptul) - 3*8-12
5. Antrenament pentru masa musculara cu gantere
- Impins cu gantere din plan inclinat - 3*8-12
- Impins cu gantere cin plan declinat - 3*8-12
- Impins cu ganatere pe banca orizontala - 3*8-12
- Flotari la paralele (cu aplecare in fata) - 3*8-12
  2. Antrenament pentru zona mediana a pieptului
  - Impins cu bara pe banca orizontala - 3*4-6
  - Impins cu gatere pe banca orizontala - 3*8
  - Flutari pe banca orizontala - 3*8-12
  - Flotari - 3*12
  3. Antrenament pentru partea inferioara a pieptului
  - Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
  - Impins cu gantere in plan declinat - 3*8
  - Flutari in plan declinat - 3*8-12
  - Flotari - 3*12
  4. Antrenament de forta cu bara
  - Impins cu bara la banca orizontala - 3*4-6
  - Impins cu bara din plan inclinat - 3*4-6
  - Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
  - Flotari la paralele (apleaca-te in fata pentru a-ti stimula mai mult pieptul) - 3*8-12
  5. Antrenament pentru masa musculara cu gantere
  - Impins cu gantere din plan inclinat - 3*8-12
  - Impins cu gantere cin plan declinat - 3*8-12
  - Impins cu ganatere pe banca orizontala - 3*8-12
  - Flotari la paralele (cu aplecare in fata) - 3*8-12
    2. Antrenament pentru zona mediana a pieptului
    - Impins cu bara pe banca orizontala - 3*4-6
    - Impins cu gatere pe banca orizontala - 3*8
    - Flutari pe banca orizontala - 3*8-12
    - Flotari - 3*12
    3. Antrenament pentru partea inferioara a pieptului
    - Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
    - Impins cu gantere in plan declinat - 3*8
    - Flutari in plan declinat - 3*8-12
    - Flotari - 3*12
    4. Antrenament de forta cu bara
    - Impins cu bara la banca orizontala - 3*4-6
    - Impins cu bara din plan inclinat - 3*4-6
    - Impins cu bara din plan declinat - 3*4-6
    - Flotari la paralele (apleaca-te in fata pentru a-ti stimula mai mult pieptul) - 3*8-12
    5. Antrenament pentru masa musculara cu gantere
    - Impins cu gantere din plan inclinat - 3*8-12
    - Impins cu gantere cin plan declinat - 3*8-12
    - Impins cu ganatere pe banca orizontala - 3*8-12
    - Flotari la paralele (cu aplecare in fata) - 3*8-12