Antrenament incepatori

Aici vei gasi tot ceea ce trebuie sa stii in cazul in care esti incepator!

In primul rand ai nevoie de un program,programul va fii astfel:

>Luni:Piept,biceps=>>>

-Piept:

*Impins cu bara din inclinat(3 serii x 12-15repetari)

*Impins cu gantere din orizontal(3 serii x 12-15repetari)

*Pullover cu gantera(3 serii x 15-20 repetari)

Biceps:

*Flexii biceps cu bara dreapta (3 serii x 12-15 repetari)

*Flexii la aparat cu priza ingusta (3 serii x 12-15 repetari)

*Flexii alternative cu gantere (3 serii x 10-12 repetari)

>Marti:Spate,triceps=>>>

Spate:

*Tractiuni cu priza larga la helcometru(3 serii x 10-12 repetari)

*Tractiuni cu priza ingusta la helcometru (3 serii x 10-12 repetari)

*Indrepati cu bara dreapta(3 serii x 12-15 repetari)

Triceps:

*Presa cu bara - priza ingusta (mainile apropiate) 3 serii x 12-15 repetari

* Presa franceza cu gantera 3 serii x 12-15 repetari

*Extensii din culcat cu bara Z (se mai numeste si Skull Crushers) 3 serii x 12-15 repetari

>Miercuri:pauza=>>>

=>>>Joi:coapse,gambe:

Coapse:

* Genuflexiuni cu haltera 4 serii x 12-15 repetari

* Extensia picioarelor (la aparat) 4 serii x 12-15 repetari

* Fandari cu gantere 3 serii x 12-15 repetari

Gambe:

*Ridicari pe varfuri, stand in picioare (4 serii x 20 repetari)

*Stai in pozitie verticala, cu spatele drept si ridica, pe rand, fiecare picior in fata atat cat poti. Ramai in aceasta pozitie pana resimti o senzatie de usoara intindere la nivelul gambei, apoi schimba piciorul;

*Fa 3 serii a cate 10 genoflexiuni

>vineri:Umeri=>>>

*Extensia bratului inainte la helcometru Extensia bratului inainte la helcometru(4 serii x 10-12 repetari)

*Extensii din sprijin oblic cu gantera Extensii din sprijin oblic cu gantera(3 serii x 12-15 repetari)

*Extensii in lateral cu ganterele Extensii in lateral cu ganterele(3 serii x 12-15 repetari)

Ps:Abdomenul se poate adauga in programul vostru in functie de cum doriti sa il lucrati,se poate zilnic,sau odata la 2 zile!

Mentiuni despre programul de antrenament:

• Executa seturi de incalzire intotdeauna. Incalzirea adecvata iti va pregati corpul pentru antrenarea la un nivel superior. Circulatia va fi pusa in miscare si sistemul nervos central va fi si el activat, aspecte cu o importanta semnificativa cand vine vorba de manuirea unor greutati crescute si volum ridicat.
• Acorda atentie timpului de pauza - acesta pot lucra in detrimentul tau. Cu cat iei o pauza mai lunga, cu cat pierzi mai mult timp si abuzezi de perioada dintre seturi, cu atat iti va fi mai greu sa revii in starea de executie a exercitiului si sa iti reglezi volumul de antrenament. Anumite exercitii vor necesita o pauza mai lunga, altele o pauza mai scurta insa ai grija sa fii cu ochii pe ceas atunci cand te antrenezi. Uita de socializarea excesiva la sala!
• Daca simti ca un exercitiu nu ti se potriveste, ti se pare dificil de executat sau iti cauzeaza durere, gaseste-i un inlocuitor. Nu are sens sa continui sa faci un exercitiu cu potential de accidentare. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca ai voie sa scoti din program exercitiile care pur si simplu ti se par prea solicitante, prea grele ca sa ai rabdare sa le inveti. Provoaca-te si practica acele exercitii pana cand iti perfectionezi tehnica.

• Dupa o luna sau doua dupa ce te-ai obisnuit cu majoritatea exercitiilor,vei putea trece la exercitii mai avansate,si la o solicitare mult mai mare pentru cresterea masei musculare,poti vedea aici un plan cu un antrenament si o dieta speciala pentru dezvoltarea masei musculare,cat si pentru definirea masei musculare:(click pe acel buton albastru de mai jos)!

•